Ученые установили, что чтобы высыпаться среднестатистическому человеку необходимо от 5 до 8 часов сна. Хороший сон является залогом здоровья и полноценной жизни и это лишь одна из многих причин, почему важно высыпаться.
Но даже если человек решил начать ложиться вовремя, то не всегда у него может получиться уснуть раньше, поэтому даже эта хорошая идея, ведущая к улучшению качества жизни, может обернуться крахом.
Чтобы такого не произошло и у вас не было проблемы с тем как ложиться спать раньше, мы собрали для вас 10 действенных способов, которые помогут вам лучше и быстрее засыпать, что в свою очередь даст вам возможность ложиться спать раньше.
Частые причины отсутствия сна
Если вы долго ворочаетесь и не можете уснуть в течении 10-15 минут после того, как отправились в кровать, то причин подобному состоянию может быть много. Наиболее частыми являются:
- Стрессовые ситуации – в отдельной статье можно почитать, как избавиться от стресса и тревоги.
- Излишний свет. Сложно уснуть в хорошо освещенной комнате. Источниками света может быть как фонарь на улице, так и телевизор, ноутбук. Чтобы освещение не мешало сну можно купить специальную ночную повязку на глаза. Она поможет погрузиться в мир сновидений.
- Еда. Обычно не рекомендуется есть за 3-4 часа до сна, так как от пищи организм начинает получать энергию, которую необходимо израсходовать. Даже если человек засыпает после плотного позднего ужина, то скорее всего утром он проснется уставшим.
- Напитки, содержащие кофеин. Во второй половине дня не нужно злоупотреблять бодрящими напитками, так как они будоражат нервную систему и ухудшают процесс засыпания.
- Духота в спальне. В холодное время года причиной спертого воздуха может являться отопление, которое высушивает воздух. Из-за этого человек ощущает дискомфорт и не может уснуть.
- Переутомление и перенапряжение нервной системы. Допустим вы хотели спать, но решили поработать подольше. В итоге после работы вы не ощущаете сонливости, это первый признак перенапряжения.
- Большая физическая нагрузка. Некоторым людям не стоит заниматься спортом вечером, так как в крови начинают вырабатываться эндорфины, которые бодрят и заряжают энергией. В итоге уснуть вечером будет достаточно сложно.
Отсутствие сна может являться симптомом, сигнализирующем о какой-то проблеме в организме. Поэтому если вам не удается самостоятельно справиться с бессонницей, то лучше обратитесь к врачу. Специалист назначит необходимую диагностику, а после проведет лечение.
Как приучить себя засыпать раньше
Первое, что необходимо сделать, чтобы начать засыпать раньше – это выбрать подходящее время для засыпания. Так как у каждого человека собственные циркадные ритмы, то подбирать необходимо индивидуально. Для этого можно создать отдельный дневник сна. В нем необходимо каждый день в течение недели отмечать, сколько времени было затрачено на сон, а также после пробуждения стоит поставить оценку по 5-балльной шкале, по следующим критериям:
- Оценка «1» – абсолютно не выспался, постоянно просыпался ночью, чувствую усталость.
- Оценка «2» – практически не отдохнул, хотя продолжительность сна была достаточной.
- Оценка «3» – удовлетворительный сон, практически не просыпался, но не выспался.
- Оценка «4» – после сна, чувствую себя хорошо.
- Оценка «5» – самочувствие отличное, я бодр и энергичен.
Рядом напишите, что повлияло на подобное самочувствие. Напишите основные причины плохого сна. Запись ведется с воскресенья на понедельник и т.д.
Пример дневника:
| День недели | Количество сна и пробуждений | Оценка | Пояснение (комментарий) |
|---|---|---|---|
| Понедельник | 5 часов сна; 2 пробуждения | 2 | Долго не мог уснуть, нервничал перед рабочим днем. |
| Вторник | 9 часов сна; 2 пробуждения | 4 | После вечерней прогулки сильно устал, рано лег. |
| Среда | 7 часов сна; 0 пробуждений | 5 | Уснул в 22:30, потому что не пил кофе после 12:00 |
| Четверг… | 4 часа сна; 3 пробуждения | 1 | Поздно лег – переработал, после чего не мог сомкнуть глаз. Пил кофе 6 раз. |
Ведение подобного дневника поможет понять, сколько часов идеально для вас, чтобы выспаться. Также вы сможете выявить привычки, мешающие вам быстрее засыпать.
Обратите внимание:
После того как вы определились со временем и продолжительностью своего сна, только тогда можете переходить к следующему этапу, а именно — начать корректировать время отхода ко сну. Делать это нужно постепенно сдвигая время на 15 минут, когда вы идете ложиться спать.
Например, вы всегда ложились в 3 часа ночи. В следующий день в должны пойти спать на 15 минут раньше в 02:45. Так через 3 дня, вы начнете засыпать раньше на час, а через неделю больше чем на два часа. Если вы не знаете, как быстро уснуть ночью если не спится, то в дополнение вам пригодятся следующие наши советы.
Дополнительные рекомендации для быстрого засыпания
Многие люди при отсутствии сна прибегают к употреблению медикаментов. Помните, что препараты могут быть назначены только врачом в индивидуальном порядке. Лучше попробовать найти действенный способ, как уснуть при бессоннице без таблеток. Стоит также учитывать, что лекарства имеют ряд побочных действий, которые нельзя игнорировать.
Важно знать правила, как быстро уснуть при бессоннице. Практические советы помогут быстрее засыпать и чувствовать себя отдохнувшим в течение дня:
- Совет 1: Введите распорядок дня.
Правильная организация времени позволяет снизить умственное и физическое напряжение, а также помогает нормализовать циркадные ритмы. В этом помогает тайм-менеджемент, что это такое читайте на нашем сайте.
- Совет 2: Откажитесь от техники за час до сна.
Выключайте телефоны, смартфоны, телевизоры, как минимум за час до отхода ко сну. Синий экранный свет плохо воздействует на нервную систему, поэтому человек хуже засыпает, если перед сном долго работал за компьютером или смотрел телевидение. Если вы работаете допоздна, то купите специальные очки с желто-оранжевыми линзами, они обладают нейтрализующим действием и позволяют сохранить зрение при работе с компьютером.
- Совет 3: Принимайте расслабляющие ванны перед сном.
Примите расслабляющую ванну с солью или ароматическими маслами. Так вы сможете снять излишнее напряжение и усталость, накопившиеся за день.
- Совет 4: Медитация перед сном.
Медитация перед сном позволит очистить разум от навязчивых мыслей и настроиться на положительный лад.
- Совет 5: Не ешьте за 3-4 часа перед сном.
Так на утро вы будете чувствовать приятный голод и быстрее проснетесь.
- Совет 6: Приглушайте свет в квартире за 2 часа до сна.
Включайте не основные, а дополнительные источники: это небольшие светильники, которые имеют мягкое и расслабленное освещение.
- Совет 7: Проветривайте спальню.
Свежий воздух снижает давление и способствует насыщению кислородом мозга.
- Совет 8: Физические упражнения оставьте для утра.
После активности организм находится в тонусе, поэтому не может сразу же переключиться на расслабление.
- Совет 9: Ограничьте информационный поток.
Желательно не смотреть и не читать новости как минимум за 2-3 часа до сна, чтобы полученная информация не вызывала переживания.
Обратите внимание!
Вы можете создать список из наиболее действенных для вас советов и использовать их в комплексе. Так вы сможете создать собственный ритуал подготовки к отдыху.
10 действенных способов как ложиться спать и засыпать раньше и быстрее
Если вы не знаете, как быстро уснуть ночью без снотворного или долго ворочаетесь, но мысли мешают обрести спокойствие, то можете попробовать один из предложенных ниже методов.
Способ №1. Снежинка или гимнастика для глаз
Сомнологи нашли действенный способ, как быстро уснуть если не хочется спать – это применить глазную гимнастику. Она поможет расслабить глаза, а также будет способствовать улучшению зрения.
Обратите внимание!
Если у вас есть проблемы со зрением или глазами, то перед проведением обязательно необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом и узнать у него можно ли выполнять данный комплекс глазной гимнастики или нельзя.
Занимает практика всего 2-3 минуты. Освещение должно быть неярким, а спокойным. Можно проводить в темноте, но это нежелательно. Необходимо сесть или находиться в состоянии полулежа, так вы обеспечите себе правильное положение удобное для выполнения комплекса упражнений.
Выполните ряд следующих упражнений для глаз:
- Рисуйте прямую горизонтальную линию глазами 10 раз.
- Закройте глаза и отдохните, примерно 10 секунд.
- Затем 10 раз проводите вертикальную параллельную линию взглядом.
- Повторите отдых.
- Проведите диагональную линию от правого угла к левому.
- Закройте глаза и отдохните.
- Сделайте диагональ наоборот.
- Обеспечьте отдых.
Если соединить все эти действия, то получается снежинка, поэтому техника и была так названа. Проводить комплекс можно не более чем 3 раза подряд. Но многие отмечают, что уже после 1 цикла начинают хотеть спать.
Способ №2. Практика дыхания
Люди, изучающие правильное дыхание, знают, как быстро уснуть ночью в домашних условиях. Многие пользуются тактикой «4,7,8». Она заключается в следующем:
- Делайте вдох в живот в течение 4 секунд;
- Задержите воздух на 7 секунд;
- Медленно выдыхайте 8 секунд.
Повторять можно до полного расслабления и успокоения. Также можно пользоваться данным упражнением в стрессовой ситуации или при волнении. Помогает нормализовать пульс, понизить давление и способствует хорошему обогащению мозга кислородом.
Способ №3. Расслабление челюсти
Напряженные мысли о прошедшем дне часто способствуют появлению зажимов, которые мы можем даже не ощущать. Зажатая челюсть не позволяет полностью расслабиться перед сном, поэтому человек не может заснуть. Часто зажимы возникают из-за неправильного прикуса. При подобных проблемах необходимо обратиться к специалисту для получения консультации.
Самый простой способ, это уже лежа в постели немного приоткрыть рот, чтобы зубы были разомкнуты. Постарайтесь почувствовать появившиеся пространство. Обратите внимание, что практически у всех спящих людей чуть приоткрыт рот, что является естественной реакцией организма. Этот способ может показаться странным, но он действительно работает.
Способ №4. Развивайте воображение
Еще один самый быстрый способ, как быстро уснуть заключается в том, чтобы представить себе шар или мяч, который плавно плывет по реке. Он создает равномерные круги и уплывает дальше от берега, а вы мысленно следите за его путешествием. Другой вариант – это мысленная экскурсия по любимому городу. Вспоминайте все детали, какие статуи вы видели, из какого камня выполнена мостовая.
Суть способа простая — когда вы пытаетесь представить себе шар/мяч или воображаете, что вы путешествуете по городу, вы плавно начинаете погружаться в эту фантазию и сами того не замечая заснете.
Способ №5. Восстановите прошедший день
Когда вы уже лежите в постели и выключили свет, то можете закрыть глаза и вспомнить все, что с вами произошло за день. Представляйте произошедшее, как будто – это кино. Все действия должны представляться со стороны наблюдателя. Автор может давать комментарии, но не осуждать. Так вы будете лучше запоминать интересные моменты, жизненные встречи и диалоги. Но обычно применяя эту технику, люди настолько погружаются во внутренний мир, что засыпают на середине «серии».
Способ №6. Слушайте окружающие звуки
Нужно закрыть глаза и внимательно слушать, что происходит вокруг. Думайте, откуда исходит звук, на что он похож.
Способ №7. Вдох-выдох
Необходимо считать, сколько раз вы вдохнули и выдохнули, повторяйте упражнение, пока не почувствуете сонливость. Считайте про себя. Так вы сможете отвлечься от мыслей и сможете быстрее заснуть.
Способ №8. Релакс
Данное упражнение позволяет лучше почувствовать собственное тело и помогает поочередно расслабить группы мышц от ступней до макушки. Представьте, что вода медленно наполняет тело. В начале расслабляются ноги, затем позвоночник, потом шея, голова. Все становится свободным, вы ощущаете себя хорошо и расслабленно. Концентрируйтесь на приятных ощущениях и не думайте о негативном.
Способ №9. Создание идеального мира
Придумайте в голове образ мира, в котором вы счастливы. Представляйте себе это невероятное фэнтези. Какие люди наполняют это райское место, что в нем важно. Можете создать отдельных героев и придумывать для них различные истории.
Способ №10. Продумывайте следующий день
Вспомните все, чем собирайтесь заниматься завтра. Представьте все до мельчайших подробностей, как вы выходите из дома. Самое главное, чтобы ваши представления были в позитивном ключе. Подобная практика не только помогает быстрее заснуть, но и также способствует более удачному стечению обстоятельств, так как во время сна мозг может помочь решить определенные проблемы.
Заключение
Знание, как ложиться спать раньше, полезно для обретения физического и ментального здоровья. Помните, что отдых – это важная составляющая для успеха. Если вы будете хорошо отдыхать, то у вас будет больше сил и энергии, чтобы делать по-настоящему грандиозные дела, вы сможете успевать намного больше, чем при постоянных недосыпах при переработке.
Главное, это научиться выделять для сна достаточное количество времени. Надеемся, что предложенные методы помогут вернуть крепкий и здоровый сон и вы станете счастливее. Сохраняйте статью в закладках, чтобы пробовать новые способы, и пишите в комментариях, какая практика помогла вам.